Sau luyện tập nên chú trọng ăn uống phù hợp để giữ cơ thể khỏe đẹp - Ảnh: T.T.D.
* Nhóm 10 chị em cơ quan tôi muốn mặc áo dài tết cho thật đẹp nên tập trung lập nhóm vận động, lên kế hoạch từ nay đến tết phải giảm ít nhất 1 - 2kg mỗi người. Tuy nhiên, khi tập luyện chúng tôi không biết nên ăn uống đầy đủ trước hay sau khi tập thể dục và làm sao vừa giảm ký mà vẫn giữ được đầy đủ năng lượng cho cơ thể?
(Nhóm Mỹ Ly - TP.HCM, myly1985@...)
- Rất nhiều người thắc mắc giống các bạn. Giữ năng lượng là điều rất quan trọng cho dù trước hay sau luyện tập. Cơ thể cần đủ năng lượng trước khi luyện tập nhưng điều quan trọng hơn hết là phải tái nạp năng lượng sau khi tập để phục hồi, xây dựng sức mạnh cơ bắp, tăng cường sức khỏe tim mạch. Nhiều bạn cảm thấy thật đói ngay khi bước ra khỏi phòng tập và thường ngấu nghiến các loại thức ăn vặt, điều này thật không tốt chút nào.
Các nghiên cứu cho thấy cơ thể cần để xây dựng lại glycogen và protein sau khi tập thể dục là quan trọng nên nhiều chuyên gia khuyên nên dùng bữa ngay sau khi tập hoặc trong vòng 45 phút đến 2 giờ sau đó.
Vì khi tập luyện sẽ có những phản ứng xảy ra trong cơ thể. Mồ hôi đổ ra nhiều sẽ mất nước và điện giải. Trong quá trình gắng sức, cơ bắp sẽ sử dụng hết glycogen dự trữ làm năng lượng. Một số protein cơ bắp cũng bị phá vỡ, vì vậy để xây dựng lại protein cơ bắp một cách hiệu quả, bổ sung lượng glycogen, cơ thể cần phải được bổ sung cả carbohydrate, protein và nước.
Ăn protein để sửa chữa và xây dựng cơ bắp. Gắng sức về thể chất luôn kích hoạt sự phân hủy protein cơ bắp, nhưng tốc độ phân hủy có liên quan đến loại hình và cường độ tập luyện. Nghiên cứu cho thấy 20-40 gam protein là lượng lý tưởng để tối đa hóa khả năng xây dựng cơ bắp. Lựa chọn protein thông minh gồm trứng, sữa chua, cá hồi, thịt gà, cá ngừ...
Ăn carbs để tái tạo nhiên liệu. Glycogen là nhiên liệu do cơ thể tạo ra từ glucose và nó được dự trữ trong cơ bắp của chúng ta. Glucose có nguồn gốc từ carbohydrate, vì vậy ăn carbs sau khi tập thể dục giúp bổ sung glycogen đã cạn. Lựa chọn carbs ăn nhẹ như gạo, bánh gạo, khoai lang, khoai tây trắng, trái cây, bánh mì nướng...
Bổ sung chất béo. Chất béo thường được cho là xấu, đặc biệt là khi dùng nó để duy trì sức khỏe cân nặng. Nhưng ngày càng có nhiều bằng chứng chỉ ra chính chất đường mới là thủ phạm tồi tệ nhất. Ăn một ít chất béo cùng với carbs và protein sau khi tập luyện sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa nhưng không ức chế sự hấp thụ chất dinh dưỡng.
Điều đó cần thiết để đảm bảo nguồn năng lượng đốt cháy chậm hơn sẽ giúp cơ thể duy trì sức khỏe cho đến bữa ăn tiếp theo. Cho dù các chuyên gia không khuyên nên nạp thêm chất béo, nhưng cũng đừng lo lắng rằng việc thêm một chút chất béo vào bữa ăn sẽ làm hỏng mục tiêu tập thể dục để giảm cân. Nên chọn các chất béo như các loại hạt, bơ hạt như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, dầu ôliu, sôcôla đen...
Bổ sung nước đầy đủ. Cần nhớ kỹ phải uống nước trước, trong và sau khi tập luyện. Giữ đủ nước giúp tạo ra một môi trường tối ưu để cơ thể có thể thực hiện các phản ứng quan trọng trong quá trình tập luyện cũng như trong giai đoạn phục hồi.
Ngoài nước lọc thì nước dừa, nước trà đen và trà xanh cũng giống như nước ép anh đào, nước trà chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao đã được chứng minh là giúp giảm đau nhức cơ bắp, phục hồi sức mạnh cơ bắp nhanh hơn.
Herbalife Nutrition hân hạnh đồng hành cùng chuyên mục Tết khỏe tết vui.
Tối đa: 1500 ký tự
Hiện chưa có bình luận nào, hãy là người đầu tiên bình luận